1. LENTAMENTE: controllate sempre i movimenti che state facendo
2. ATTENZIONE AL DOLORE: se un esercizio vi procura dolore, fermatevi. In presenza di patologie, ad esempio protrusioni a livello cervicale, o anche solo se accusate dolore mentre eseguite gli esercizi, interrompete e chiedete consiglio al vostro Medico.
3. RESPIRATE: mentre eseguite l’esercizio continuate a respirare regolarmente, non trattenete il respiro.
4. ESEGUITE GLI ESERCIZI REGOLARMENTE: solo se eseguiti con regolarità, tutti i giorni, anche più volte al giorno, si potranno percepire i benefici.

1	Cambia la posizione spesso. Approfitta di ogni opportunità per alzarti dalla sedia, anche solo per pochi secondi, ad esempio per parlare al telefono o per parlare con un collega, ecc.
2	Se usi la tastiera per molto tempo, è una buona idea fare stretching con le dita, polsi e gomiti. Intreccia le dita, gira il palmo verso l’esterno ed allunga lentamente le braccia in avanti. Ripeti questo esercizio 3 volte
3	Spingi la schiena indietro contro lo schienale della sedia ed allunga le braccia e le gambe
4	Con una mano prendi le dita dell’altra e, tenendo il braccio di quest’ultima teso, cerca di tirare lentamente le dita verso di te. Ripeti l’esercizio con l’altra mano
5	Solleva le spalle e muovile prima in avanti poi indietro, poi rilassale in posizione naturale
6	Siediti senza appoggiare la schiena allo schienale. Tieni la schiena ben dritta. Appoggia le mani sulla schiena in regione lombare e cerca di allungare verso l’alto la schiena
7	Incrocia le mani dietro alla schiena. Allunga le braccia e cerca di sollevarle
8	Appoggia una caviglia sul ginocchio dell’altra gamba. Spingi lentamente il ginocchio sollevato verso il basso con entrambe le mani. Ripeti l’esercizio dall’altro lato

Esercizi per rilassare la muscolatura oculare

1. Sfregate le mani per renderle calde. Chiudete gli occhi e copriteli con i due palmi, le dita sulla fronte. Non premete. Tenendo le mani sugli occhi, apriteli un attimo per assicurarvi che non vedete la luce. L’assenza di luce e il calore delle mani rilassano i muscoli oculari. Inspirate ed espirate lentamente e profondamente per uno o due minuti.
2. Mettere a fuoco un oggetto il più lontano possibile guardando fuori da una finestra. L’occhio è fatto per guardare lontano e in questo modo riacquista la sua “posizione” più naturale.
3. Con la punta delle dita, massaggiate l’area al di sotto delle sopracciglia (dalla parte superiore del naso al bordo delle palpebre) compiendo movimenti circolari.
4. Sedetevi con il busto eretto e distendete un braccio davanti a voi con il pollice rivolto verso l’alto. Ora, considerate cinque oggetti: la punta del vostro naso, il vostro braccio disteso, il vostro pollice e altri due oggetti più distanti nella stanza. Guardate un oggetto dopo l’altro, fermandovi con lo sguardo fisso su ognuno per alcuni atti respiratori. Infine, utilizzate entrambi gli occhi e lasciate vagare lo sguardo sulla punta del naso, sul braccio, sul pollice e sui due oggetti e terminate l’esercizio guardando un punto in lontananza.
5. Tenete il dito indice della mano destra a livello degli occhi, a circa mezzo braccio di distanza dagli occhi. Tenete il dito indice della mano sinistra a circa 15 centimetri dietro di esso. A intervalli costanti, guardate alternatamente le due dita. Continuate per un minuto.
6. Guardate in avanti tenendo la testa diritta e rilassate i muscoli facciali e la mandibola. Aprite e chiudete entrambe le palpebre per 20 volte. Durante tutto l’esercizio mantenete i muscoli rilassati – le palpebre devono muoversi lentamente e senza sforzo, come le ali di una farfalla.

a cura di Daniela Lucini – Professore Ordinario MEDF/01, Dipartimento di Biotecnologie Mediche e Medicina Traslazionale, Facoltà di Medicina e Chirurgia – Direttore Scuola Specializzazione in Medicina dello Sport ed Esercizio Fisico

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Avverti fastidi o dolori a collo, braccia o schiena conseguenti alla posizione assunta davanti al PC?

La postura mantenuta durante lo studio e/o l’attività lavorativa è fondamentale e può causare o peggiorare problemi osteomuscolari.

Quel “fastidio” o, peggio, dolore che si avverte a collo, spalle, testa, schiena dopo un po’ di tempo trascorso al PC è molto spesso dovuto a un’eccessiva o comunque sbagliata contrazione muscolare.

Grandi e soprattutto piccoli muscoli rimangono contratti a lungo conseguentemente all’assunzione di posture scorrette. Se poi già preesisteva qualche problema, come protrusioni o ernie al disco per esempio, il tutto inevitabilmente peggiora.

I muscoli del collo e della schiena per essere nella loro posizione naturale necessitano che venga rispettata la fisiologica curvatura della schiena con una lordosi (convessità anteriore) cervicale e lombare e una cifosi (convessità posteriore) a livello toracico e sacrale.

Quando il collo è chinato per ore verso il basso, cosa che per esempio succede quando si utilizza per tanto tempo il PC portatile, oppure quando tutta la schiena è protesa in avanti, come quando si è seduti su una sedia senza appoggiarsi per scrivere o leggere, ecco che la muscolatura si contrae.  Avete mai provato a tenete un braccio sollevato, magari con una bottiglietta d’acqua in mano, per un po’ di tempo rimanendo fermi?

Dopo pochissimo tempo i muscoli del braccio fanno male. La stessa cosa succede a quelli della schiena, collo e spalle mantenendo posture scorrette.  L’essere giovani e senza problemi mitiga queste cose ma, con il passare del tempo specie in chi non fa per nulla attività fisica, le cose possono velocemente peggiorare.

Cosa fare allora?

Se i problemi sono significativi, il primo consiglio è ovviamente quello di valutare la cosa con il proprio medico, potrebbero essere necessari degli accertamenti o cure specifiche.

Consultare più specificamente l’oculista se vi capita di avere difficoltà visive o percepite fatica oculare, mal di testa, dopo una giornata di studio.

POSTAZIONE DI STUDIO/LAVORO

La postazione ideale dovrebbe avere le caratteristiche indicate nella figura sottostante, riassunte nella tabella sotto dove sono riportati anche gli errori più comuni e qualche suggerimento per evitarli, specie di questi tempi in cui molti dipendenti lavorano da casa.

Accedendo al link: https://www.youtube.com/watch?v=ZLwIP8cBaWA&feature=emb_title, potrete vedere un simpatico video che mostra in modo incredibilmente efficace come correggere possibili errori nell’utilizzo del PC sia a casa che in ufficio!

Nel prossimo articolo, pubblicheremo una serie di esercizi utili per il rilassamento della muscolatura oculare, delle spalle, del rachide cervicale e lombare.

a cura di Daniela Lucini – Professore Ordinario MEDF/01, Dipartimento di Biotecnologie Mediche e Medicina Traslazionale, Facoltà di Medicina e Chirurgia – Direttore Scuola Specializzazione in Medicina dello Sport ed Esercizio Fisico

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E se invece lo stare in casa fosse l’occasione per prendersi cura di sé e mangiare in modo gustoso e salutare ottimizzando la propria forma fisica?

Ecco alcuni consigli pratici per riuscire ad avere un’alimentazione corretta, in genere, e soprattutto in questo periodo di isolamento domiciliare.

• Innanzitutto, definisci gli obiettivi che ti interessa raggiungere:

1. 1. mantenere la forma fisica attuale;
   2. perdere peso/ottimizzare la propria composizione corporea perdendo ad esempio massa grassa e mantenendo/migliorando la massa muscolare;
   3. alimentarsi senza avere disturbi di vario tipo come algie addominali, fastidi gastrici, ecc…;
   4. imparare a cucinare in modo sano;
   5. mangiare in modo corretto senza fare troppa fatica;

• Ricorda che il legame tra salute ed alimentazione è complesso, dipende non solo da “cosa” si mangia, ma anche da altri fattori: per esempio, dalla qualità dell’alimento (da dove arriva, come è stato prodotto, conservato, cucinato, ecc…) dalle caratteristiche della persona (struttura fisica, eventuali patologie presenti, ecc…) e dal livello di attività fisica svolto. Stare in casa tutto il giorno comporta un dispendio energetico minore e conseguentemente occorre ridurre l’apporto calorico se non si vuole aumentare di peso.
• I dati più recenti della letteratura scientifica suggeriscono di porre attenzione non tanto ai singoli nutrienti o al loro valore calorico, ma alla qualità e tipologia degli alimenti scelti e a come viene composta la totalità degli alimenti assunti in una giornata in base all’obiettivo di ognuno.Un modo semplice ed efficace per organizzare in modo salutare la propria alimentazione è quello di immaginare ciò che assumiamo in una giornata (idealmente ogni pasto) come un piatto così composto:
  • 1/2 da verdura e frutta (compatibilmente con eventuali patologie intestinali): verdure e frutta devono essere presenti in modo significativo, sia come quantità che varietà e mangiate sempre ben lavate. Contengono infatti, oltre alle fibre, grandi quantità di sali minerali, vitamine con effetto antiossidante. Attenzione: le patate non sono da considerarsi verdure dato l’elevato contenuto in carboidrati;
  • 1/4 carboidrati: sono importanti come fonte di energia. Devono essere presenti in quantità dipendenti dalle esigenze cliniche della persona. In ogni caso sempre meglio se derivanti da cibi realmente integrali (sopra almeno il 6-7% di fibre, controllate sempre le etichette nutrizionali!). Molte infatti sono le evidenze che indicano che i cibi integrali riducano il rischio di malattia neoplastica, cardiovascolare-cardiometabolica, oltre che a saziare maggiormente ed a favorire una flora intestinale adeguata;
  • 1/4 proteine: le proteine devono essere presenti in giusta quantità (non troppe, ma nemmeno troppo poche!) per garantire la massa muscolare indispensabile. Meglio se derivano da cibi contenenti pochi grassi come ad esempio carni bianche e magre, pesce, latte scremato, albume di uovo, semi/frutta secca, legumi (attenzione, questi contengono anche molti carboidrati). Limitare le carni rosse e salumi e in particolare quelle lavorate e conservate. Limitare formaggi (specie se con tanti conservanti), scegliere quelli meno grassi come ad esempio la ricotta fresca. Bene anche latte parzialmente scremato e soprattutto lo yogurt;

•   Infine, ricorda di:
  1. evitare le bevande zuccherate, una delle maggiori fonti di calorie nonché i superalcolici. Si raccomandano invece le spremute/centrifugati di frutta, tisane, tè non zuccherati.
  2. cucinare senza l’aggiunta di grassi preferendo oli vegetali di qualità, come l’olio extravergine d’oliva, stando attentissimi alle quantità. Da evitare gli oli parzialmente idrogenati, che contengono grassi trans. E attenzione: anche oli “buoni” se portati ad elevate temperature cambiano le loro caratteristiche chimiche.

Copyright © 2011 Harvard University, Per maggiori informazioni sul Piatto del Mangiar Sano, per favore consulta The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health, http://www.thenutritionsource.org e Harvard Health Publications, harvard.edu.”

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/

a cura di Daniela Lucini – Professore Ordinario MEDF/01, Dipartimento di Biotecnologie Mediche e Medicina Traslazionale, Facoltà di Medicina e Chirurgia – Direttore Scuola Specializzazione in Medicina dello Sport ed Esercizio Fisico

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Ha coerentemente disposto alcune donazioni ai seguenti enti: Ospedale Luigi Sacco di Milano, Istituto nazionale per le malattie infettive Lazzaro Spallanzani di Roma e Croce Rossa di Lodi.

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