Come eseguirli in modo corretto:
- LENTAMENTE: controllate sempre i movimenti che state facendo
- ATTENZIONE AL DOLORE: se un esercizio vi procura dolore, fermatevi. In presenza di patologie, ad esempio protrusioni a livello cervicale, o anche solo se accusate dolore mentre eseguite gli esercizi, interrompete e chiedete consiglio al vostro Medico.
- RESPIRATE: mentre eseguite l’esercizio continuate a respirare regolarmente, non trattenete il respiro.
- ESEGUITE GLI ESERCIZI REGOLARMENTE: solo se eseguiti con regolarità, tutti i giorni, anche più volte al giorno, si potranno percepire i benefici.
| 1 | Cambia la posizione spesso. Approfitta di ogni opportunità per alzarti dalla sedia, anche solo per pochi secondi, ad esempio per parlare al telefono o per parlare con un collega, ecc. |  |
| 2 | Se usi la tastiera per molto tempo, è una buona idea fare stretching con le dita, polsi e gomiti. Intreccia le dita, gira il palmo verso l’esterno ed allunga lentamente le braccia in avanti. Ripeti questo esercizio 3 volte | |
| 3 | Spingi la schiena indietro contro lo schienale della sedia ed allunga le braccia e le gambe | |
| 4 | Con una mano prendi le dita dell’altra e, tenendo il braccio di quest’ultima teso, cerca di tirare lentamente le dita verso di te. Ripeti l’esercizio con l’altra mano | |
| 5 | Solleva le spalle e muovile prima in avanti poi indietro, poi rilassale in posizione naturale | |
| 6 | Siediti senza appoggiare la schiena allo schienale. Tieni la schiena ben dritta. Appoggia le mani sulla schiena in regione lombare e cerca di allungare verso l’alto la schiena | |
| 7 | Incrocia le mani dietro alla schiena. Allunga le braccia e cerca di sollevarle | |
| 8 | Appoggia una caviglia sul ginocchio dell’altra gamba. Spingi lentamente il ginocchio sollevato verso il basso con entrambe le mani. Ripeti l’esercizio dall’altro lato | |
Esercizi per rilassare la muscolatura oculare
- Sfregate le mani per renderle calde. Chiudete gli occhi e copriteli con i due palmi, le dita sulla fronte. Non premete. Tenendo le mani sugli occhi, apriteli un attimo per assicurarvi che non vedete la luce. L’assenza di luce e il calore delle mani rilassano i muscoli oculari. Inspirate ed espirate lentamente e profondamente per uno o due minuti.
- Mettere a fuoco un oggetto il più lontano possibile guardando fuori da una finestra. L’occhio è fatto per guardare lontano e in questo modo riacquista la sua “posizione” più naturale.
- Con la punta delle dita, massaggiate l’area al di sotto delle sopracciglia (dalla parte superiore del naso al bordo delle palpebre) compiendo movimenti circolari.
- Sedetevi con il busto eretto e distendete un braccio davanti a voi con il pollice rivolto verso l’alto. Ora, considerate cinque oggetti: la punta del vostro naso, il vostro braccio disteso, il vostro pollice e altri due oggetti più distanti nella stanza. Guardate un oggetto dopo l’altro, fermandovi con lo sguardo fisso su ognuno per alcuni atti respiratori. Infine, utilizzate entrambi gli occhi e lasciate vagare lo sguardo sulla punta del naso, sul braccio, sul pollice e sui due oggetti e terminate l’esercizio guardando un punto in lontananza.
- Tenete il dito indice della mano destra a livello degli occhi, a circa mezzo braccio di distanza dagli occhi. Tenete il dito indice della mano sinistra a circa 15 centimetri dietro di esso. A intervalli costanti, guardate alternatamente le due dita. Continuate per un minuto.
- Guardate in avanti tenendo la testa diritta e rilassate i muscoli facciali e la mandibola. Aprite e chiudete entrambe le palpebre per 20 volte. Durante tutto l’esercizio mantenete i muscoli rilassati – le palpebre devono muoversi lentamente e senza sforzo, come le ali di una farfalla.
a cura di Daniela Lucini – Professore Ordinario MEDF/01, Dipartimento di Biotecnologie Mediche e Medicina Traslazionale, Facoltà di Medicina e Chirurgia – Direttore Scuola Specializzazione in Medicina dello Sport ed Esercizio Fisico