“E’ meglio prendere il latte con o senza lattosio?”
“Non capisco… Compro solo prodotti a Km zero e pane per celiaci, ho un’alimentazione sana, mangio pochissima carne rossa, perché non perdo peso??”
“io scelgo la brioche integrale! Così ne posso mangiare due a colazione, ha meno calorie delle normali! vero?”
Sembrano battute ma in realtà sono frasi che nascondono molte verità.
Tante sono le persone che non “hanno le idee chiare” in materia di alimentazione e spesso confondono i vari messaggi che ogni giorno ci arrivano da varie fonti.
L’impatto dell’alimentazione sul nostro stato di salute è molto vasto e vario. Oltre agli aspetti legati all’igiene degli alimenti, possiamo ricordare l’importanza della “qualità” e l’importanza di “cosa e quanto” mangiamo.
“qualità”: il modo in cui un animale o un vegetale, da cui deriverà il nostro cibo, è stato allevato o coltivato, il modo in cui un alimento è stato preparato, trasformato, conservato, cucinato, ecc.… può avere un grande impatto sul nostro stato di salute. Molte sono le evidenze scientifiche che i “processed o ultraprocessed food” (cibi ultralavorati, cioè alimentari e bevande che hanno subito specifici tipi di trasformazione dei prodotti alimentari), sono associati ad un aumento del rischio di sviluppare malattie neoplastiche, cardiovascolari e metaboliche, indipendentemente dal loro potere calorico e quindi dalla capacità di “far aumentare il peso corporeo”. Non tutte le tecniche di trasformazione degli alimenti ne garantiscono la qualità, molti conservanti e coloranti non sono ideali per la nostra salute, alcuni metodi di cottura (friggere, affumicare, bruciare ad esempio) possono trasformare chimicamente l’alimento.
Gli ultraprocessed food possono essere di tutto…. bevande, grassi vegetali lavorati, carni lavorate, mousse di frutta con conservanti, latte conservato, farine ultralavorate, ecc. c’è veramente di tutto.
La regola da seguire è quella si scegliere alimenti il meno lavorati possibile! Da qui, ad esempio, una delle spiegazioni del perché i prodotti realmente integrali sono meglio per la nostra salute.
Le calorie di un riso integrale sono praticamente analoghe a quelle di uno raffinato ma l’impatto sulla salute è diverso. Oppure un olio extravergine di oliva ha le stesse calorie di un olio ultralavorato ma la sua qualità ed impatto sulla nostra salute sono nettamente migliori. Il latte fresco e quello a lunga conservazione non sono proprio la stessa cosa.
“cosa mangiamo”: la nostra alimentazione prevede 3 principali macronutrienti:
- proteine (“i mattoni” con cui costruiamo/manteniamo i muscoli) possono essere di origine animale (carne, pesce, latte, uova e loro derivati) o vegetali (soprattutto, ma non solo, legumi e frutta secca). 1 gr di proteine apporta 4 Kcal
- carboidrati (contengono glucosio la “benzina” per produrre energia) sono rappresentati da tutto ciò che deriva da farine e zuccheri) come pasta, riso, pane, pizze, dolci, patate, ecc. 1 gr di carboidrati apporta 4 Kcal; 1 gr di alcool (un particolare carboidrato) apporta 7 Kcal. I carboidrati integrali, cioè non lavorati e quindi contenenti una maggiore quantità di fibra (la “buccia” del chicco che solitamente viene eliminata dai processi di raffinazione) pari ad almeno il 6-8 %, hanno circa lo stesso potere calorico dell’analogo carboidrato raffinato, ma un impatto ben più salutare per tutto quanto detto al punto precedente e per altre ragioni!
- grassi che possono essere di origine animale o vegetali (oli), 1 gr di grassi apporta 9 Kcal.
Questi tre macronutrienti sono ciò che apporta energia al nostro organismo e che vengono utilizzati per costruire/mantenere il nostro corpo. I carboidrati in eccesso vengono trasformati in grassi ed insieme ai grassi non utilizzati e vanno a costituire le riserve energetiche (tessuto adiposo) con conseguente aumento di peso. Ecco, quindi, che chi volesse perdere peso deve porre particolare attenzione all’assunzione di carboidrati (pane, pasta, riso, dolci, pizze, zuccheri contenuti nelle bevande, ecc…) e grassi (contenuti specie in salumi, formaggi, burro, strutto, panna ed oli di qualsiasi tipo). Chi volesse mantenere o migliorare
la propria massa muscolare dovrebbe porre attenzione ad assumere una adeguata (dipende da persona a persona) quantità di proteine. I muscoli “non si fanno” mangiando pasta o dolci!.
Una cosa importante da ricordare è che un conto è considerare l’impatto calorico (e quindi sul peso!) di quello che mangiamo ed un conto è invece considerare l’impatto di alcuni nutrienti su altri aspetti della salute. Ad esempio:
- il glutine, un particolare composto contenuto soprattutto nel grano e simili (farro, kamut, ecc), nella segale, orzo e spesso nell’avena, può rappresentare un problema in persone che sono allergiche al glutine stesso (celiaci) ma essere assolutamente innocuo per chi non è allergico al glutine stesso! Se non si è celiaci, quindi, non serve preferire “prodotti senza glutine”!
- alcune persone sono intolleranti al lattosio e possono avere problemi, specie gastrointestinali, se assumono latte o latticini. Chi non è intollerante, invece, non ha alcun problema ad assumere questi prodotti
- frutta, verdura, legumi sono alimenti importanti e consigliatissimi per una alimentazione “sana”, possono rappresentare però un problema in persone con diverticolosi del colon, colon irritabile, ecc. che quindi dovrebbero scegliere con attenzione il tipo (non tutte le verdure o frutti hanno lo stesso impatto) e soprattutto quantità.
In conclusione. dovrebbe essere ora più facile ora rispondere ai quesiti posti all’inizio del testo!
Assumere un prodotto per celiaci (senza glutine) va bene (nel senso che non provoca sintomi gastrointestinali o altri problemi) per chi soffre di celiachia, ma di certo non è utile se si desidera perdere peso. Un prodotto a Km zero dovrebbe garantire una miglior qualità e rispetto delle legislazioni in termini di preparazione e conservazione del prodotto, ma non ha meno calorie. Mangiare poca carne rossa va bene per ridurre il rischio cardiometabolico-oncologico ma non è detto che significhi “perdere peso”
La brioche integrale ha praticamente le stesse calorie di una non integrale, non è poi detto che veramente abbia un contenuto elevato in fibre e soprattutto contiene zucchero, grassi ecc. che certo non la rendono il prodotto ideale per perdere peso! il latte senza lattosio è ok per chi è intollerante, ma non meglio per altri…per tutti è meglio che sia fresco.
Prof. Daniela Lucini
Professore Ordinario MEDF/01
Scuola di Specializzazione in Medicina dello Sport ed Esercizio Fisico Università degli Studi di Milano
Dipartimento Biotecnologie Mediche e Medicina Traslazionale
Direttore Servizio Medicina Esercizio Fisico e
Direttore Laboratorio Sperimentale di ricerche di medicina dell’esercizio fisico
IRCCS Auxologico, Milano
