Un problema in famiglia, troppo o troppo poco lavoro, un evento importante anche positivo. Sono tantissime le situazioni che ci mettono in quello stato di malessere che comunemente chiamiamo stress.
Ma che cosa è lo stress? Sono tante le definizioni…
In generale lo potremmo definire come la conseguenza di tipo fisico (presenza di sintomi e malessere), psicologico (ansia, malessere) e comportamentale (assunzione di stili di vita non salutari, isolamento sociale, ecc) dell’interazione tra la persona e un evento. Importa la causa: un evento negativo o anche positivo, grande o piccolo, che venga percepito come importante. Lo stress è un fenomeno complesso che chiama in causa, oltre al sistema nervoso centrale e le capacità cognitive ed emotive, anche i sistemi di controllo dell’organismo: sistema nervoso autonomo (il pilota automatico che controlla le funzioni viscerali), sistema ormonale e quello immunitario. Sono loro che mediano le risposte che ci fanno vincere i fattori stressanti (imparare a gestire la situazione) oppure determinato le conseguenze negative, a breve e lungo termine, come presenza di sintomi fisici, più facile insorgenza di malattie funzionali (colon irritabile, fibromialgia, sindrome da stress, cefalea, ecc) e malattie cardiovascolari (ipertensione arteriosa, infarto, ecc), metaboliche (obesità, diabete) ed oncologiche. Dobbiamo però anche considerare la genetica ed un altro fondamentale aspetto: lo stile di vita. In condizioni di stress, infatti, la persona cambia, consapevolmente o meno, il proprio comportamento talvolta proprio per cercare di combattere la situazione stressante: cambio nelle abitudini alimentari, più fumo di sigaretta, abuso di farmaci, alcol e……cambi di abitudine ad eseguire attività fisica. “Sono troppo stanco/a…non ho tempo……, non ci riesco…” sono le frasi tipiche che ci raccontiamo! Alcuni (pochi) invece aumentano drasticamente la quantità di esercizio per “riuscire a sfogarsi”! queste assunzioni di stile di vita non corretto non fanno altro che peggiorare la situazione, peggiorare i sintomi legati allo stress: stanchezza, ansia, disturbi gastrointestinali, cardiopalmo, tensione muscolare, mal di testa. Come se non bastasse, tutto quanto porta ad una riduzione della performance lavorativa, scolastica, e dello stato di benessere generale
Cosa fare? Soprattutto quando la/le cause di stress non si possono cancellare?
Fortunatamente c’è una strada che ci aiuta a non cadere in un vortice di malessere, da utilizzare sia come strumento di prevenzione che di gestione dello stress. E questa strada non è una bacchetta magica o una pillola miracolosa. È qualche cosa che dipende da noi. Da un lato richiede fatica (proprio in un momento in cui già si hanno problemi) ma dall’altro può dare grandi risultati. Questa strada è rappresentata dal modificare il nostro stile di vita. Infatti se uno stile di vita non salutare può peggiorare la situazione, come sopra descritto, uno stile di vita diverso, sano, ha un effetto esattamente opposto: ci aiuta! Proprio perché da un lato non peggiora la situazione e dall’altro riesce ad agire positivamente proprio su quei meccanismi da cui dipendono i sintomi fastidiosi ed il rischio di malattie.
L’azione sul comportamento diventa quindi un modo per ridurre/gestire molti dei sintomi derivanti da situazioni stressanti. Se non è sempre possibile eliminare la causa quindi, è sempre possibile invece gestire quei comportamenti che possono peggiorare il malessere fisico. Non solo… un miglioramento nello stato fisico diventa una risorsa fondamentale per essere in grado di affrontare al meglio la causa di stress.
Tra tutti gli stili di vita possibilmente da migliorare, il fare attività fisica è sicuramente in prima linea ed è quello con un “effetto trascinante” maggiore… è più facile infatti per molti diventare fisicamente attivi in momenti stressanti piuttosto che cambiare alimentazione o altro. Moltissime linee guida scientifiche indicano l’attività fisica come strumento fondamentale in condizioni di stress.
Una ricerca fatta da Assidim e pubblicata recentemente su una rivista scientifica (Evidence of Better Psychological Profile in Working Population Meeting Current Physical Activity Recommendations Int. J.
Environ. Res. Public Health 2021, 18, 8991. https://doi.org/10.3390/ ijerph18178991) ha contribuito a dimostrare come soggetti che riescono a svolgere adeguate dosi di esercizio fisico sono meno “stressati” di soggetti sedentari!
Quale, quanta attività fisica e perché fa così bene?
Qui il discorso diventa interessante. Innanzitutto va considerato che ogni persona è un caso a sé. Il percorso ottimale sarebbe quello di fare una valutazione clinica con un medico esperto al fine di definire un programma di intervento personalizzato che ci aiuti sia a comprendere gli effetti dello stress su di noi (magari eseguendo alcuni esami clinici innovativi), a trovare le risorse necessarie per gestirlo e a definire un programma di esercizio fisico adatto. L’esercizio fisico infatti non è tutto uguale! A seconda dell’obiettivo/i clinico/i si utilizza un esercizio adeguato. In generale l’attività fisica che serve è quella di tipo endurance aerobico (camminare, correre, andare in bici, nuotare, ecc) svolto ad intensità moderata o vigorosa a seconda dello stato di allenamento della persona e delle sue condizioni cliniche. Aggiungere poi attività di stretching e di rinforzo muscolare è poi molto utile. L’esercizio aerobico andrebbe eseguito per almeno 30 min al giorno, almeno 5 volte/sett, quello di rinforzo muscolare 2-3 volte/sett. Importante è trovare il momento adatto della giornata: c’è chi preferisce il mattino in modo da affrontare la giornata in modo diverso, chi la pausa pranzo per spezzare una giornata lunga, chi invece a fine giornata lavorativa per rilassarsi e recuperare. Segreto importante è iniziare gradualmente a seconda del proprio livello di allenamento per poi migliorare sia nella quantità di tempo dedicato che di fatica (intesità). Non serve fare troppa fatica, anzi… potrebbe essere controproducente.
È di fondamentale importanza percepire i benefici che l’esercizio ci garantisce. Questi non sono solo a lungo termine ma soprattutto (e questo è fondamentale per la prevenzione e gestione dello stress) sono immediati. Dopo aver svolto un’attività fisica adeguata ci si sentirà stanchi ma anche contenti! L’esercizio fisico infatti cambia, migliora, tantissime nostre funzioni, anche quelle che hanno a che fare con il cervello e l’umore. Qualcuno riesce persino ad essere molto creativo ed a trovare soluzione a problemi proprio mentre svolte attività fisica. Di sicuro tutti, possono portare a casa una cosa fondamentale per gestire lo stress: migliorare il funzionamento del sistema nervoso autonomo e degli altri meccanismi di controllo. Ed è proprio su questo sistema che agisce un’altra strategia importante per la prevenzione e gestione dello stress: il rilassamento mentale. Tecniche di rilassamento mentale come lo yoga, la mindfulness, il training autogeno, ecc sono infatti basate sulla regolarizzazione dell’attività respiratoria (respiro regolare, profondo, con parte espiratoria più lunga dell’inspiratoria), unica “chiave” che abbiamo volontariamente a disposizione per influenzare il sistema nervoso autonomo (quel pilota automatiche che ci fa respirare, che fa battere il cuore, ci fa digerire e controlla le funzioni viscerali). In questo modo è possibile contribuire a normalizzare quelle alterazioni peggiorate in condizioni di stress. Alcune modalità di esercizio sono basate anch’esse sulla regolarizzazione del respiro, basti pensare al nuoto ed allo yoga.
La tecnologia di questi anni fornisce anche la possibilità di avere indicazioni sul funzionamento del sistema nervoso autonomo anche in contesti clinici pratici: “Test neurofisiologico per lo studio del sistema nervoso autonomo” è il nome scientifico di questa valutazione, detta anche HRV (Heart Rate Variability), tecnica oggi molto “di moda” in ambito sportivo ed in ambito di tecniche di gestione dello stress. Attenzione però che, come per ogni esame medico vero, deve essere svolta in modo adeguato ed in ambito medico e da personale specialistico. Si tratta di un semplice esame, simile ad un normale elettrocardiogramma eseguito in posizione supina e poi in piedi. Il battito cardiaco infatti è proprio regolato dal sistema nervoso autonomo. La tecnica va ad analizzare il modo con cui questo segnale varia nel tempo, modo che dipende appunto dal controllo nervoso. Il nostro battito cardiaco è come una musica e la tecnica va ad estrarre i ritmi principali della musica stessa. Lo stress è caratterizzato da un’alterazione di questa musica, assordante, stonata…
L’esercizio fisico aerobico ed il rilassamento mentale normalizzano proprio questi ritmi e rendono la musica più piacevole da ascoltare. È questa sicuramente una descrizione troppo semplicistica ma efficace per aiutarci a capire i complessissimi sistemi biologici da cui dipende il nostro benessere.
In conclusione quindi, la gestione dello stress è un processo complesso ma possibile, mirato a strumenti e risorse per gestire al meglio l’evento stressante e reinstaurare uno stato di benessere fisico. Valutare bene la persona, considerando anche il suo stile di vita e il comportamento, permette di individuare le strategie da attuare.
Eliminare le cause di stress non è sempre facile o possibile, al contrario fornire risorse per ridurre il malessere fisico e quindi migliorare lo stato di benessere e la performance è invece un obiettivo realistico.
Prof. Daniela Lucini
Professore Ordinario MEDF/01
Scuola di Specializzazione in Medicina dello Sport ed Esercizio Fisico Università degli Studi di Milano
Dipartimento Biotecnologie Mediche e Medicina Traslazionale
Direttore Servizio Medicina Esercizio Fisico e
Direttore Laboratorio Sperimentale di ricerche di medicina dell’esercizio fisico
IRCCS Auxologico, Milano