Principi generali per un’alimentazione corretta

Nel caso della prevenzione sia primaria che secondaria di patologie cronico – degenerative come quelle cardiovascolari, metaboliche ed oncologiche, i principi generali da considerare sono:

1. Mantenere un peso corporeo corretto.
   Molte sono le evidenze scientifiche che dimostrano che questa sia l’azione principale; infatti, un peso corporeo nella norma, o meglio una giusta composizione corporea, considerando sia la percentuale di massa grassa che magra, si associa alla riduzione di mortalità per tutte le cause. Quando non è possibile effettuare esami specifici in gradi di determinare la composizione corporea, per comprendere il peso corporeo si possono utilizzare 2 parametri:
   • Indice di Massa Corporea – Body Mass Index – ( Tabella 1a)
     l caso di soggetti con elevata massa muscolare (ad esempio, alcuni atleti) potrebbe risultare un BMI elevato, che però non è associato a reale eccesso di tessuto adiposo. D’altro canto, persone che risultano avere un BMI nella norma potrebbero comunque avere una massa muscolare bassa cosicché la massa grassa risulta essere prevalente.
   • Circonferenza vita. Questo ultimo è il parametro più semplice meglio si associa a livelli di rischio cardio – metabolico. ( Tabella 1b)

    

   Tabella 1a: Categorie di indice di massa corporea
   Magrezza grave	Inferiore a 16
   Magrezza moderata	16.0 – 17.0
   Sottopeso	17.0 – 18.5
   Normopeso	18.5 – 25.0
   Sovrappeso	25.0 – 30.0
   Obesità moderata	30.0 – 40.0
   Obesità grave	Superiore a 40

    

   Tabella 1b: Valori di circonferenza vita e rischio cardiometabolico
   Uomo	normalità < 94 cm iniziale rischio ≥ 94 cm rischio aumentato ≥ 102 cm
   Donna	normalità < 80 cm iniziale rischio ≥ 80 cm rischio aumentato ≥ 88 cm

    

2. Raggiungere una composizione corporea corretta.
   Spesso pazienti in sovrappeso presentano un eccesso di massa grassa ed una carenza di massa muscolare. Attenzione quindi a seguire un piano alimentare che faccia perdere peso senza ridurre ulteriormente i muscoli presenti, meglio se in grado di aumentarli
3. Seguire un’alimentazione di qualità, cioè evitare alimenti che, indipendentemente dal loro potere calorico, possono essere stati trattati e/o contenere sostanze in grado di aumentare il rischio per malattia, specie neoplastica.
4. Considerare i seguenti principi specifici, come indicato dalla letteratura più recente ( Figura 2)
   
   1. Verdure e frutta, compatibilmente con eventuali patologie intestinali, devono essere presenti in modo significativo, sia come quantità che varietà e mangiate sempre ben lavate. Contengono fibre e grandi quantità di sali minerali, vitamine con effetto antiossidante. Molti studi indicano come l’effetto “anti-cancro” degli antiossidanti sia particolarmente presente quando questi sono assunti mangiando frutta e verdure fresche e non tanto come “integratori”.
   2. I carboidrati, importanti fonti di energia, devono essere presenti in quantità dipendenti dalle esigenze cliniche della persona. In ogni caso, sempre meglio se derivanti da cibi realmente integrali (almeno 10-11% di fibre).
   3. Le proteine devono essere presenti in giusta quantità (non troppe, ma nemmeno troppo poche!) per garantire la massa muscolare indispensabile. Meglio se derivano da cibi contenenti pochi grassi come ad esempio carni bianche e magre, pesce, latte scremato, albume di uovo, legumi.
   4. Limitare le carni rosse e salumi ed in particolare quelle lavorate e conservate. Esagerare (oltre 160 gr al giorno) con il consumo di carni rosse, soprattutto se lavorate (conservate, salate, affumicate, contenenti conservanti, ecc) sembra essere associato ad un aumentato rischio di malattia cardiovascolare e neoplastica. In questo caso il ruolo potenzialmente giocato da sostanze aggiunte durante la lavorazione è da considerarsi per spiegare l’aumentato rischio. Viceversa, una giusta quantità di carni bianche (pollame) sembra essere associata a un ridotto rischio di sviluppare patologie sia cardiovascolari che neoplastiche rispetto al non assumerne.
      La figura 3 mostra infatti come l’assunzione di carni bianche, specie non lavorate, si associ ad una riduzione del rischio di mortalità sia globale, sia per malattie cardio – metaboliche che oncologiche.
      
   5. Limitare formaggi, specie se con tanti conservanti, e orientarsi verso quelli meno grassi come, ad esempio, la ricotta fresca.
   6. Cucinare evitando grassi in genere, preferendo metodi di cottura quali il vapore, il cartoccio, il forno a microonde, la piastra o griglia (facendo attenzione a non mangiare le parti bruciate dei cibi), sostituendo i grassi normalmente usati per insaporire, ammorbidire e non far aderire il cibo alla pentola, con altri elementi in grado di dare lo stesso effetto, come acqua, latte scremato, poco vino, spezie, sugo di pomodoro, ecc…
   7. Attenzione al sale.
   8. Assumere quotidianamente una giusta quantità di acqua: complessivamente almeno 1.5-2 litri. Evitare bibite e bevande zuccherate in genere, superalcolici e limitare il vino e birra.

Alimenti: conta di più il potere calorico e il tipo di nutriente contenuto?

Ogni alimento è costituito da vari nutrienti che tutti insieme contribuiscono a determinare il potere calorico complessivo. Quando si sceglie di assumere un determinato cibo occorre quindi considerare sia quante calorie fornisce, ma anche quali nutrienti contiene. A parità di calorie fornite infatti, possiamo introdurre nutrienti diversi che andranno ad impattare sul nostro organismo in modo differente.

Ad esempio, assumere cibi che contengono proteine (carni, pesce, legumi) ci permette di assicurare all’organismo “materia prima” per costruire massa muscolare, mentre assumere cibi ricchissimi in grassi (condimenti, alcuni dolci, ecc…) aiuta prevalentemente ad aumentare la massa di tessuto adiposo e quindi ingrassare.

Risulta molto importante conoscere la composizione dell’alimento scelto.

Ad esempio, i cibi particolarmente ricchi in proteine (carne, pesce, uova, latticini, legumi) possono contenere anche altri nutrienti, come carboidrati e grassi, che contribuiscono molto al loro potere calorico. La tabella 2 riporta alcuni esempi per meglio comprendere questo concetto.

Più specificamente, assumere 100 gr di fagioli non è la stessa cosa di assumere 100 gr di carne di vitello. Il quantitativo in proteine è simile (circa 20 gr) ma le calorie assunte sono diverse: quasi 300 nel caso dei fagioli secchi e solo 100 nel caso della carne di vitello.

Analogamente 100 gr di formaggio grana forniscono circa 30 gr di proteine ma, contenendo anche molti grassi, forniscono ben circa 400 Kcal e sicuramente una quantità significativa di colesterolo. Per ottenere la stessa quantità di proteine si possono assumere 300 gr di albume di uovo che forniscono solo 120 Kcal e niente colesterolo.

Gli esempi qui riportati sono senza alcun dubbio semplicistici e non considerano altri aspetti parimenti importanti, ma sono in grado di mostrare l’importanza di una corretta educazione alimentare.

a cura di Daniela Lucini – Professore Ordinario MEDF/01, Dipartimento di Biotecnologie Mediche e Medicina Traslazionale, Facoltà di Medicina e Chirurgia – Direttore Scuola Specializzazione in Medicina dello Sport ed Esercizio Fisico

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